정신 건강을 지키는 기술

영구적인 경계 상태에서 살기로 결심한 사람은 아무도 없다. 그것은 서서히 찾아왔다. 울리는 휴대폰, 끝나지 않는 피드, 닫히지 않는 뉴스 사이클. 하나하나는 무해해 보인다. 그러나 그것들이 모여 우리의 주의를 붙잡는 데는 매우 능하고, 우리를 평온하게 두는 데는 매우 서툰 환경을 이룬다. 이 글은 환경이 기본값으로는 제공하지 않을 심리적 조건을 의식적으로 구축하는 방법에 관한 것이다.

심리적 균형

초연결 시스템 속에서의 정신 건강은 자연스럽게 생기는 상태가 아니라 설계된 구조물이다. 능동적인 방어 없이는 시스템의 관성이 기저 불안으로 이어진다.

이 주장에는 해방감이 있다. 만약 평온이 혼자 내버려 두면 돌아가는 자연스러운 상태에 불과하다면, 초조함을 느끼는 것은 개인의 실패일 것이다. 그러나 우리의 뇌는 작은 공동체와 가끔씩 찾아오는, 국지적이며 행동으로 옮길 수 있는 위협에 맞춰 진화했다. 그런데 지금 우리는 전 세계적이고, 멀리 있고, 대부분 행동으로 옮길 수 없는 위협의 흐름에 맞서고 있다. 그것도 가능한 한 오래 우리의 주의를 붙잡도록 설계된 제품을 통해서 말이다. 과부하를 느끼는 것은 그런 설계에 대한 합당한 반응이지, 성격의 결함이 아니다.

원래 표현에 대해 한 가지 주의할 점이 있다. 여기서 “정신 건강”과 “기저 불안”은 일상적인 언어로 느슨하게 사용된 것이다. 임상적 불안, 우울증 및 기타 정신 건강 문제는 원인이 다양하고 전문적인 영역이며, 어떤 미디어 습관도 그것을 단독으로 치료하거나 유발하지 않는다. 우리가 말하는 것은 정신 위생, 즉 안정된 마음을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 일상적 조건이다.

체력과 비슷하게 생각해 보자. 의자와 편의식품이 넘치는 세상에서 저절로 건강해지는 사람은 없다. 그것은 구조를 필요로 한다. 즉 루틴, 경계, 자신에게 유리하게 설정된 기본값. 주의력과 기분도 마찬가지다. 균형은 찾아내는 것이 아니라, 만들어 가며 유지하는 것이다.

이어지는 모든 내용의 바탕에는 세 가지 습관이 있다.

• 의지력이 아니라 기본값을 설정하라. 하루에 수십 번 유혹을 물리치는 데 의존하지 말고, 설정, 일정, 환경에 기대라.
• 주의력을 한정된 예산으로 대하라. 모든 입력에는 비용이 따르며, 그 비용의 대부분은 다시 벌어들일 수 없는 것으로 지불된다.
• 정기적으로 점검하라. 효과가 있는 것은 상황에 따라 달라지므로, 몇 주마다 돌아보라.

방어적 심리

마음을 서사적 흐름으로부터 분리하면 심리적 전염을 막을 수 있다. 대중의 의견은 소셜 네트워크에서 실행되는 알고리즘처럼 작동한다.

감정과 신념은 사람들 사이에서 퍼진다. 하품이 방 안을 돌아다니는 방식에서부터 기분이 직장과 가족을 통해 옮겨가는 방식까지, 이는 잘 문서화되어 있다. 온라인에서는 전파가 더 빠르고 신호가 증폭된다. 플랫폼이 강한 반응을 유발하는 콘텐츠를 밀어 올리는 경향이 있기 때문이고, 분노, 두려움, 도덕적 격분은 강한 반응이기 때문이다. 한때 많이 논의된 실험은 사용자가 보는 것의 정서적 어조를 바꾸면 게시물의 어조도 약간 바뀔 수 있음을 시사했다. 다만 그 효과는 작았고 연구 자체도 윤리적 이유로 논란이 있었다. 가장 안전한 결론은 겸손하다. 우리가 소비하는 것의 정서적 분위기는 우리에게 스며들며, 그것을 선별하는 것이 현명하다.

대중의 의견을 알고리즘에 비유하는 것은 은유이지만 유용한 은유다. 유행하는 견해는 프로그램처럼 행동할 수 있다. 퍼지고, 실행 비용이 저렴하고, 예측 가능한 반응을 유발하며, 그것이 실행되는 데 누구도 이해할 필요가 없다. 그 과정에 동참할 필요는 없다. 빠르게 번지는 격분에 대해 가장 현명한 반응은 즉각적인 의견을 갖지 않는 것일 때가 많다.

마음을 “분리”한다는 것은 현실이나 다른 사람들로부터의 고립으로 읽혀서는 안 된다. 목표는 세상에 대해 관심을 끊는 것이 아니라, 정보가 어떻게 여러분에게 도달하는지를 바꾸는 것이다. 더 많은 거리, 더 많은 맥락, 더 많은 선택과 함께.

• 미디어 소비를 과감히 줄여라. 대부분의 사람은 활용할 수 있는 것보다 훨씬 많은 뉴스와 소셜 콘텐츠를 소비하며, 많이 볼수록 더 잘 알게 된다는 보장도 없다. 고통스러운 뉴스에 대한 과도한 노출, 즉 이른바 둠스크롤링은 일부 사람들에게 기분 저하와 스트레스 증가와 연관된다는 연구가 있지만, 결과는 다양하고 상관관계가 인과관계는 아니다. 실용적인 방법은 과감히 줄이고 관찰하는 것이다. 소셜 앱을 홈 화면에서 치우고, 필수적이지 않은 알림을 모두 끄고, 여러분을 확실히 불안하게 만드는 계정의 팔로우를 해제하라. 계속 흘러드는 정보를 하루 한두 번의 고정된 확인으로 바꾸고, 소수의 양질의 출처를 골라라. 주간 또는 일일 요약은 소음의 일부만으로도 중요한 것의 대부분을 전달한다. 일주일간 줄여 보는 것을 실험 삼아 해 보고, 정말로 놓쳤던 것만 다시 추가하라.
• 의견보다 정보의 출처를 검증하라. 피드에서는 어떤 주장에 대한 의견이 그 주장 자체보다 빠르게 퍼지는 경우가 많다. 근원으로 돌아가는 습관을 길러라. 누가 이것을 발행했는지, 어떤 근거를 제시하는지, 원문이나 데이터를 이용할 수 있는지, 그리고 당신이 그것을 믿을 때 누가 이득을 보는지 물어라. 인상적인 이미지나 인용문이 현재의 것이고 진짜이며 완전한지 확인하고, 특히 그것이 당신의 기존 견해를 치켜세우거나 당신을 매우 화나게 할 때 경계하라. 강한 감정적 반응이 일어날 때는 속도를 높일 때가 아니라 늦출 때다. 의견은 좋다. 다만 의견으로서 무게를 달라. 사실 자체가 아니라 누군가의 해석인 것이다. 일주일에 몇 가지 주장을 검증하는 것이 백 가지에 동의하는 것보다 더 보호적이다.
• 현실 세계에 닻을 내려라. 디지털 세계는 모든 것을 하나의 평평한 공간으로 압축한다. 먼 곳의 비극과 친구의 점심이 같은 화면을 공유한다. 닻을 내린다는 것은 실제 삶의 규모로 정기적으로 돌아오는 것이다. 당신의 거리, 가족, 일, 몸. 구체적으로는 기기 없이 산책하기, 처음부터 요리하기, 지역에서 자원봉사하기, 직접 만나기, 식물 돌보기, 야외에서 운동하기, 또는 지금 다섯 감각이 전하는 것을 그저 알아차리기가 있다. 이것들은 현실 세계로부터의 주의 분산이 아니라, 바로 현실 세계 그 자체이며, 소음을 가늠할 안정적인 기준점을 제공한다. 유용한 점검법은 어떤 걱정에 대해 이렇게 묻는 것이다. 이것이 나에게 일어나고 있는가, 내가 아는 사람들에게 일어나고 있는가, 아니면 내가 행동할 수 있는 곳에서 일어나고 있는가? 아니라면, 그것은 당신의 신경계를 덜 차지할 자격이 있다.

침묵의 가치

의도적인 침묵은 깊은 신경망이 경험을 처리하도록 한다. 고독은 복잡한 사고를 발전시키기 위한 필수 인프라다.

입력이 없을 때 뇌는 꺼지지 않는다. 흔히 디폴트 모드 네트워크라고 불리는 영역들과 관련된 뇌의 휴지 상태 연구는 조용한 시간이 반성, 기억 공고화, 계획, 그리고 자신의 경험을 이해하는 것과 연관됨을 시사한다. 과학은 아직 발전 중이며 과대평가되어서는 안 되지만, 그것은 흔한 경험과 일치한다. 아이디어는 종종 샤워할 때, 산책할 때, 또는 잠들기 직전에 떠오른다. 바로 우리가 아무것도 소비하지 않을 때다.

현대 생활은 이런 틈새를 조용히 없애 버렸다. 줄을 서서 기다리거나, 이동하거나, 엘리베이터에 앉아 있는 시간은 각각 구조화되지 않은 작은 시간의 주머니였고, 이제는 각각 화면으로 채워진다. 모든 멈춤이 채워지면 마음은 받아들인 것을 소화할 기회를 잃는다. 불안처럼 느껴지는 것의 상당 부분은 소화되지 않은 경험일 수 있다.

침묵은 또한 여러 가지를 뜻한다. 소리의 부재, 입력의 부재, 또는 대화의 부재일 수 있다. 세 가지 모두 각기 다른 방식으로 도움이 된다.

고독도 비슷한 설명이 필요하다. 반성, 창작 활동, 휴식에 쓰는 선택된 고독은 원치 않는 단절감이라는 고통스러운 감정인 외로움과는 상당히 다르다. 외로움은 실질적인 건강 위험이며, 이 글의 어떤 내용도 스스로를 고립시키라는 조언으로 읽혀서는 안 된다. 목표는 연결과, 자신만의 방식으로 자신과 함께하는 시간 사이의 균형을 맞추는 것이다. 이미 고립되어 있는 사람들에게는 보통 더 많은 인간적 접촉이 우선이지, 더 많은 고독이 아니다.

일상에 침묵을 들이는 몇 가지 방법:

• 5분으로 시작하라. 아무 입력도 없이 앉아 있거나 걸어라. 휴대폰도, 음악도, 팟캐스트도 없다. 안절부절못함이 느껴질 텐데, 그것은 정상이며, 그래도 그대로 머물러라.
• 작은 틈새를 되찾아라. 줄을 서 있을 때나 짧은 이동 중에는 휴대폰을 주머니에 두어라.
• 일주일에 적어도 한 번은 헤드폰 없이 걸어라.
• 손으로 써라. 공책은 관객도 지표도 없이 생각이 형태를 갖추도록 하는 조용한 장소다.
• 때때로 더 긴 휴식을 가져라. 공원이나 조용한 방에서 화면 없이 보내는 반나절만으로도 유난히 회복되는 느낌을 받을 수 있다.
• 수면을 지켜라. 밤의 침묵은 많은 처리가 일어나는 시간이므로, 침실에서 기기를 치워라.

한계와 주의사항

• 회피는 지혜가 아니다. 모든 뉴스를 피하면 당신의 삶과 공동체에 영향을 미치는 것들에 무지해질 수 있다. 목표는 기본값으로 무지해지는 것이 아니라 의도적으로 정보를 파악하는 것이다.
• 주의력의 특권. 어떤 사람들은 일, 돌봄 책임, 안전을 위해 끊임없는 연결이 필요하다. 이런 아이디어를 그대로 베끼지 말고 자신의 상황에 맞게 응용하라.
• 침묵이 불편할 수 있다. 트라우마, 불안, 우울감이 있는 사람들에게는 생각과 단둘이 있는 것이 괴로울 수 있다. 그렇다면 천천히 나아가고, 안내된 또는 함께하는 형태의 고요함을 시도하고, 전문가와 상담하라.
• 치료를 대신하지 않는다. 지속적인 불안, 우울, 공황, 또는 기능 저하는 적절한 지원이 필요하다. 생활 습관의 변화는 도움이 되지만, 필요할 때 치료나 의료적 도움을 대체하지는 않는다.

4주 실천법

• 1주 차, 관찰: 피드와 뉴스에 얼마나 많은 시간을 쓰는지, 각 세션 후에 기분이 어떤지 기록하라. 아직 아무것도 바꾸지 말라.
• 2주 차, 줄이기: 필수적이지 않은 알림을 끄고, 휴대폰에서 앱 한두 개를 제거하고, 뉴스를 하루 한두 번 정해진 시간으로 제한하라.
• 3주 차, 검증하고 닻을 내리기: 무엇이든 공유하거나 반응하기 전에 출처를 추적하라. 산책이나 누군가와의 식사처럼 물리적 세계에 뿌리내린 활동을 하루 하나 더하라.
• 4주 차, 침묵 더하기: 매일 10분의 입력 없는 고요함과 기기 없는 반나절을 도입하라. 기분, 수면, 집중력에서 무엇이 달라졌는지 돌아보고, 도움이 되는 것은 유지하라.

결론

시끄러운 세상에서 정신을 지키는 것은 영웅적인 저항이라기보다 좋은 설계의 문제다. 더 적은 입력, 더 나은 출처, 물리적 세계와의 더 단단한 유대, 그리고 규칙적인 고요의 시간. 어느 것도 기술이나 세상의 문제를 포기할 것을 요구하지 않는다. 그것은 무엇이 언제 당신의 마음을 차지할 수 있는지를 미리 결정할 것을 요구한다. 환경은 계속 소음의 방향으로 밀어붙일 것이다. 그러므로 균형은 계속 쌓아 가는 구조이며, 그 재료는 단순하다. 의도적으로 주어지는 주의, 의견보다 근거, 인간의 규모로 사는 삶, 그리고 자신의 생각이 끝까지 이어질 수 있을 만큼의 침묵.